Insulino-resistenza: cosa fare, le 3 leve per invertirla

Facciamo gli esami del sangue, la glicemia è a 100 o 105 e a ogni controllo ci sentiamo dire che va tenuta d’occhio. Ma come si fa, nella pratica?

Se a questo si aggiungono un grasso addominale ostinato, la voglia continua di dolce e quelle piccole escrescenze su collo e ascelle che si chiamano fibromi penduli, dietro può esserci l’insulino-resistenza. Nell’articolo su come capire se hai l’insulino-resistenza abbiamo visto come riconoscerla e quali esami chiedere al medico, e ci siamo lasciati con una buona notizia: è una condizione reversibile.

Qui vediamo cosa fare per tornare indietro.

L’obiettivo: far tornare sensibile la serratura

Ricapitoliamo in breve. Il recettore dell’insulina è come una serratura e l’insulina è la chiave che la apre per far entrare lo zucchero nelle cellule. Quando c’è infiammazione la serratura si deforma, la chiave fatica a girare e il pancreas, in risposta, produce sempre più insulina.

Per questo l’obiettivo non è abbassare la glicemia in modo forzato o aggressivo, ma far tornare sensibile la serratura, così il pancreas non ha più bisogno di bussare così forte.

La domanda che arriva più spesso è: tolgo la pasta? Salto la colazione? La risposta passa da tre leve: cosa mettiamo nel piatto, il ruolo dei muscoli e un aiuto mirato dagli integratori.

Leva 1: cosa mettiamo nel piatto

Quando mangiamo la glicemia sale, ed è giusto che salga: vuol dire che il cibo è stato digerito e lo zucchero sta passando nel sangue, pronto a diventare energia per le cellule. Il punto non è se sale, ma come sale.

Il picco della glicemia

Dopo un pasto costruito bene la glicemia sale gradualmente, senza creare un picco, e nel giro di due o tre ore torna dov’era, senza quel crollo che poi ci fa venire fame. Nell’insulino-resistenza vuol dire chiedere meno insulina al pancreas, che non può reggere questo superlavoro all’infinito e col tempo rischia di esaurirsi.

Quando invece lo zucchero arriva nel sangue tutto insieme, come succede con un pasto fatto solo della classica pasta al pomodoro, la glicemia sale di colpo. Si crea un picco, simile a quelli che vediamo in un elettrocardiogramma, e il pancreas deve produrre tanta insulina in fretta. È quell’insulina a portare via lo zucchero dal sangue tutto in una volta, e dopo un’ora o due cerchiamo già qualcosa da mangiare.

Perché togliere la pasta non basta

Il primo pensiero di tanti è “allora tolgo la pasta”. Ma togliere la pasta è come togliere la punta dell’iceberg: sparisce quello che vediamo, cioè il picco dopo quel piatto, ma sotto resta una serratura che gira male, e alla prima pasta il picco torna.

L’obiettivo quindi non è tenere la glicemia piatta e nemmeno eliminare i carboidrati. L’obiettivo è abbassare il picco, cioè fare in modo che lo zucchero entri nel sangue con calma. E questo dipende molto da quello che mettiamo vicino ai carboidrati: fibra, soprattutto dalla verdura, e proteine, cioè i secondi piatti.

L’ordine in cui mangiamo

Conta anche l’ordine. Se ci mettiamo a tavola con un antipasto di verdura, le verdure arrivano per prime nello stomaco e la loro fibra, a contatto con i succhi gastrici, forma una specie di rete. I carboidrati che arrivano dopo restano come impigliati in questa maglia, che li rilascia nel sangue un po’ alla volta.

In più l’intestino, quando incontra per prime fibra e proteine, libera più GLP-1, un ormone che dà sazietà. È lo stesso su cui lavorano i farmaci per il dimagrimento di cui si parla tanto negli ultimi due anni.

Il microbiota nell’insulino-resistenza

Qui entra in gioco anche il microbiota intestinale. La fibra che non digeriamo arriva fino all’intestino, dove i batteri la fermentano e producono sostanze che aiutano le cellule a rispondere meglio all’insulina.

Quando invece il microbiota è impoverito, l’intestino lascia passare più facilmente nel sangue frammenti di batteri che alimentano l’infiammazione, cioè proprio quella che deforma la serratura.

Quando nutriamo bene il microbiota stiamo già facendo un bel pezzo di strada per tornare indietro. L’antipasto di verdura fa proprio questo: mentre rallenta l’arrivo dello zucchero, nutre anche i nostri batteri. Ne ho parlato nell’articolo su come nutrire il microbiota intestinale.

Insulino-resistenza e digiuno intermittente

E il digiuno intermittente? Nell’insulino-resistenza può essere un’arma a doppio taglio. Se il digiuno è troppo lungo per il nostro organismo, il corpo si comporta come in una carestia: i muscoli diventano meno sensibili all’insulina per risparmiare zucchero e lasciarlo disponibile in circolo.

Se scegliamo comunque il digiuno come strategia, è meglio saltare la colazione o la cena? Gli studi ci dicono che la tolleranza agli zuccheri è migliore al mattino e cala nel corso della giornata. Per questo saltare la colazione spesso non è la strategia vincente, soprattutto se vogliamo evitare di arrivare a sera con una gran fame e alla ricerca di dolci.

Anche il digiuno va personalizzato: la stessa strategia, su due persone diverse, può dare risultati opposti. La domanda giusta non è se il digiuno funziona, ma se funziona per noi, adesso, in questo momento della nostra vita.

Leva 2: il ruolo dei muscoli

Perché nell’insulino-resistenza i muscoli ci interessano così tanto? Perché il muscolo è un tessuto che usa molto zucchero, e ha una particolarità.

A riposo fa entrare lo zucchero grazie all’insulina, dalla porta principale. Ma quando lavora, cioè quando è sotto sforzo, apre una porta laterale, come la porta sul retro di casa, che si apre senza insulina. Nell’insulino-resistenza è un grande vantaggio, perché il muscolo riesce a captare lo zucchero in circolo senza chiamare in causa l’insulina.

E l’effetto non finisce quando smettiamo di muoverci: la sensibilità all’insulina può restare più alta fino al giorno dopo.

Perché proprio gambe e glutei

Contano soprattutto i muscoli delle gambe e i glutei, perché sono i più grandi che abbiamo. È un po’ un’eredità di quando dovevamo scappare dai predatori, e lo zucchero serviva proprio lì, per correre.

Lavorare sui muscoli delle gambe ci aiuta a rimettere in sesto la serratura: con esercizi contro resistenza come pesi, squat, scale, salite, alzarci dalla sedia senza aiutarci con le mani, ma valgono anche camminate e corsa, in base a quello che è più adatto a noi.

E un muscolo di qualità passa sempre da un sonno di qualità. Se il corpo non dorme il tempo necessario, è difficile costruire o mantenere la massa muscolare, e quindi avere una buona sensibilità all’insulina.

Dove finisce lo zucchero che il muscolo non usa

L’insulino-resistenza non è solo una questione di pancetta che esteticamente non ci piace. Se le cellule rispondono poco all’insulina, dormiamo poco e il muscolo resta fermo, lo zucchero in circolo viene trasformato in grasso e messo da parte in più magazzini: il muscolo stesso, il fegato, con il fegato grasso di cui ho parlato nel video Fegato grasso e intestino: che legame c’è?, e il grasso addominale, soprattutto quello più profondo che si accumula intorno agli organi.

Insulino-resistenza e menopausa: il muscolo cambia

Nelle donne questo discorso pesa ancora di più. Avvicinandoci alla menopausa, e poi ancora di più dopo, la massa muscolare comincia a calare e il grasso tende ad aumentare. E non si deposita solo intorno al punto vita ma anche dentro il muscolo, tra le sue fibre, tanto che uno studio recente lo definisce un rimodellamento invisibile.

Ce ne accorgiamo dalle piccole attività di tutti i giorni: quando fatichiamo ad aprire un barattolo, a portare le borse della spesa su per le scale o ad alzarci da terra senza appoggiarci. Un muscolo infiltrato di grasso ha meno forza, anche quando non è diminuito di volume.

Che il muscolo sia diminuito o infiltrato di grasso, il risultato è lo stesso: c’è meno spazio per usare lo zucchero e l’insulina deve lavorare di più. Ne ho parlato nell’articolo sul grasso addominale in menopausa.

Leva 3: gli integratori per l’insulino-resistenza

La terza leva sono gli integratori, in particolare inositolo, berberina e magnesio.

Prima una premessa. L’integratore è come l’olio nella serratura: aiuta la chiave a girare meglio e ci dà una spinta nella direzione in cui stiamo già andando. Ma la serratura la sistemiamo con le scelte a tavola, con i muscoli e anche con il sonno: basta una sola settimana con poco sonno per rendere le cellule meno sensibili all’insulina.

Inositolo

L’inositolo è una molecola che il corpo produce già e che troviamo anche negli alimenti, soprattutto nella frutta fresca, nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta a guscio. Lavora dentro la cellula come un messaggero: quando la chiave dell’insulina gira nella serratura, è lui a portare il messaggio all’interno.

Ne esistono due forme che lavorano in coppia: il myo-inositolo, che aiuta lo zucchero a entrare nelle cellule, e il d-chiro-inositolo, che aiuta a metterlo da parte come riserva. Nel sangue il myo-inositolo è di gran lunga il più abbondante ed è anche la forma più studiata. Per questo, quando c’è insulino-resistenza, specie nella PMOS (la sindrome dell’ovaio policistico, oggi chiamata così), di solito si parte dal myo-inositolo o dalla combinazione delle due forme.

Berberina

La berberina è una sostanza che si estrae da alcune piante, come il crespino. Dentro la cellula accende un interruttore che regola come usiamo l’energia: lo stesso che si accende con l’attività fisica e lo stesso su cui lavora la metformina, il farmaco più usato per tenere sotto controllo la glicemia.

Grazie a questo interruttore il muscolo fa entrare più zucchero e il fegato ne produce meno. La glicemia scende, il pancreas ha bisogno di meno insulina e di conseguenza si abbassa anche l’indice HOMA, il valore che si calcola da glicemia e insulina a digiuno e che ci dice quanto siamo insulino-resistenti. Non a caso è tra gli integratori con l’effetto più forte.

Proprio per questo la berberina va maneggiata con attenzione:

• non sono tutte uguali: la forma più comune viene assorbita poco dall’intestino, e oggi esistono forme pensate per farne arrivare di più nel sangue
• soprattutto a dosi alte può dare disturbi intestinali, di solito passeggeri ma non così rari
• rallenta il lavoro degli enzimi del fegato che smaltiscono molti farmaci, quindi può cambiarne l’effetto
• è sconsigliata in chi prende già farmaci per la glicemia, perché rischia di sommarne l’effetto e abbassarla troppo, ed è sconsigliata in gravidanza e allattamento

Per questo la berberina va sempre valutata insieme a un professionista.

Magnesio

Il magnesio è un minerale che, tra le tante funzioni, serve a far lavorare bene il recettore dell’insulina. Quando glicemia e insulina sono alte da tempo, il corpo tende a perderne di più con le urine, e si crea un circolo vizioso: meno magnesio, recettore che funziona peggio, insulina che sale ancora.

A questo si aggiunge lo stress, che può farci perdere ancora più magnesio. Nelle Persone Altamente Sensibili, che vivono le tensioni con più intensità, la risposta allo stress si accende più spesso, e l’apporto di magnesio è uno degli aspetti da considerare quando si costruisce un piano alimentare e si valuta un’integrazione.

Integrarlo aiuta soprattutto quando c’è una carenza, ma chiede tempo: lo vedo anche nelle consulenze, i miglioramenti sulla sensibilità all’insulina arrivano dopo almeno quattro mesi di integrazione costante. E conta la forma che leggiamo in etichetta: il citrato o il bisglicinato, per esempio, si assorbono meglio del magnesio ossido. Ne ho parlato nell’articolo sul magnesio in menopausa.

Da quale leva partire

Per gli integratori vale la stessa logica dell’alimentazione: vanno personalizzati. Hanno senso se partiamo dalla situazione di ciascuno, solo se servono davvero e a cicli, pensati per il momento in cui ci troviamo.

La strada per invertire l’insulino-resistenza non passa dal togliere, ma da come costruiamo il piatto, da quanto facciamo lavorare i muscoli e, quando serve, da un’integrazione mirata. Il primo passo è chiederci quale di queste tre leve, adesso, può fare la differenza per noi.

Domande frequenti

In conclusione

L’insulino-resistenza si costruisce in anni, e in anni si può smontare. Non con una rinuncia, ma con scelte che si sommano: un piatto costruito in un altro ordine, una rampa di scale fatta a piedi, una notte di sonno in più.

La serratura non torna sensibile in una settimana. Ma ogni giorno in cui il pancreas bussa un po’ meno forte è un giorno di strada fatta.

Cosa puoi fare adesso

Chi si riconosce in un corpo che risente di tutto, stress compreso, trova sulla pagina dedicata alle Persone Altamente Sensibili come lavoro con chi sente tutto più forte.

Per capire da quale leva partire e costruire un piano su misura, qui ci sono le consulenze.

Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.

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