Grasso addominale in menopausa: perché aumenta e come ridurlo

Con l’arrivo della menopausa il grasso cambia indirizzo e decide di traslocare… proprio sulla pancia.

Scopriamo perchè il punto vita diventa irriconoscibile e quali strategie nutrizionali mettere in atto per ritornare in quei pantaloni che prima ti stavano perfettamente.

Perchè in menopausa ingrasso sulla pancia?

La menopausa può essere dichiarata come tale quando abbiamo la cessazione completa e definitiva per 12 mesi consecutivi delle mestruazioni. Ma prima che accada questo, c’è una fase che la precede chiamata perimenopausa

In questa fase abbiamo un cambio dell’assetto ormonale e metabolico. Che cosa significa?

Durante l’età fertile, l’accumulo di massa grassa si concentra soprattutto a livello di fianchi, cosce e sedere. È quello che dà alla donna la classica forma a pera, chiamata ginoide.

Nella fase della perimenopausa, invece, abbiamo un calo degli estrogeni e questo sposta l’accumulo di massa grassa a livello dell’addome, proprio come avviene negli uomini. La forma femminile passa così da pera (o ginoide) a mela (o androide).

Si parla infatti di virilizzazione dell’accumulo di grasso perché gli androgeni, che sono gli ormoni sessuali più rappresentati negli uomini, prendono il sopravvento nella donna. Questo è un grasso un po’ più pericoloso rispetto a quello accumulato durante l’età fertile perché espone la donna a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, spesso molto sottovalutate.

Con il calo degli estrogeni inizia a ridursi anche la massa muscolare, che lascia spazio alla massa grassa. Questo porta ad un rallentamento del metabolismo corporeo, che non può essere efficiente se non è capitanato da una buona massa muscolare.

Massa muscolare che possiamo mantenere e costruire con un’alimentazione non lasciata al caso e attraverso un allenamento specifico che si basa sull’utilizzo di carichi (i pesi per intenderci), sempre in proporzione a ciò che la donna può fare.

Fattori precipitanti: intestino infiammato e stress

A questo quadro si aggiungono altri due fattori importanti che incidono sull’accumulo di grasso addominale:

• l’infiammazione intestinale che, in un precedente articolo, abbiamo visto essere alla base del cambiamento ormonale in perimenopausa. L’intestino della donna entra in uno stato di disbiosi cioè vi è alterazione della popolazione dei microrganismi intestinali, il cosiddetto microbiota. Allo stesso tempo la barriera intestinale perde parte della sua funzione di filtro e diventa più permeabile, lasciando passare nel circolo sanguigno sostanze che normalmente dovrebbero restare confinate nell’intestino. Il risultato è uno stato infiammatorio non solo locale, ma coinvolge l’intero organismo e crea un terreno metabolico favorevole all’accumulo di grasso addominale.

• l’aumento del cortisolo, l’ormone dell’emergenza. con l’arrivo della menopausa i suoi livelli tendono a salire anche in assenza di stress “esterni”, a causa di sintomi come vampate di calore, risvegli notturni e sonno frammentato, che colpiscono fino al 40% delle donne. Il cortisolo elevato segnala al corpo una condizione di allerta costante e lo spinge a conservare energia sotto forma di grasso, scegliendo come deposito privilegiato proprio l’addome, area particolarmente sensibile a questo ormone.

Ma intestino e stress non sono gli unici pezzi del puzzle. È in gioco anche un altro ormone chiave del metabolismo, l’insulina. Capire come cambia la sua funzione è fondamentale per comprendere perché la pancia diventa così ostinata in questa fase della vita.

L’insulina in menopausa

Il calo degli estrogeni rende le cellule dell’organismo meno sensibili all’ormone insulina. L’insulina è l’ormone che permette l’ingresso degli zuccheri dal circolo sanguino all’interno della cellula, in maniera tale che non vi siano eccessi di zucchero nel sangue.

Quando questo meccanismo si inceppa, ci troviamo in una condizione chiamata insulino-resistenza.

Mi spiego meglio. Il pancreas è l’organo che produce l’ormone insulina e la immette all’interno del sangue. Normalmente abbiamo sempre un po’ di insulina in circolo ma la sua produzione aumenta quando c’è una maggiore presenza di zuccheri nel torrente circolatorio.

A quel punto l’insulina si attacca a un recettore presente sulla cellula e le dà il segnale di aprire uno speciale canale che lascia passare al suo interno gli zuccheri presenti. Se però questo meccanismo va in tilt, cioè la cellula diventa poco sensibile all’ormone insulina, non vi è più l’ingresso degli zuccheri all’interno della cellula.

E dove vanno a finire? Vengono messi da parte sotto forma di grasso, soprattutto sulla pancia.

In perimenopausa questo diventa ancora più evidente. Infatti tante donne raccontano che non si erano mai trovate a gestire questo tipo di accumulo prima.

Nonostante seguano un certo allenamento e una certa alimentazione, che in passato aveva dato dei risultati soddisfacenti, fanno molta fatica a perdere grasso addominale.

Strategie nutrizionali per il tuo punto vita

Se stai vivendo questa situazione, la prima cosa da dirti è questa: non stai sbagliando nulla e non sei la sola. Il tuo corpo sta cambiando e ha bisogno di messaggi chiari, non di certo di restrizioni o soluzioni drastiche.

A tavola, in particolare, ci sono tre aspetti su cui vale davvero la pena concentrarsi:

• stabilizzare i picchi glicemici cioè evitare che ci siano delle impennate di zuccheri nel sangue. E tra l’altro questo, non previene solo il grasso addominale, ma riduce anche l’infiammazione intestinale e gli sbalzi d’umore (altro sintomo tipico della menopausa). Una buona strategia è iniziare il pasto con un po’ di verdura, cruda o cotta. Questo serve a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a dare un segnale di calma all’organismo.

• buon apporto proteico in ogni pasto, con l’arrivo della menopausa più che mai! Siamo ancora in tempo (eccome se lo siamo) per mantenere e costruire una massa muscolare di qualità. Per farlo, è essenziale che il nostro piatto contenga sempre una quota proteica ben rappresentata. Dal mondo animale abbiamo le carni, il pesce, le uova e i latticini. In quello vegetale, invece, i protagonisti sono i legumi che battono nettamente i loro cugini cereali. L’ideale è distribuire questi alimenti nei tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Questo per garantire un apporto sufficiente giornaliero per costruire una buona massa muscolare.

• rispettare i bioritmi circadiani dell’organismo, che sono gli stessi ritmi anche dei batteri intestinali. Vuol dire ad esempio anticipare l’orario della cena. Alla sera l’andamento della glicemia è ancora più delicato rispetto a quello giornaliero e può peggiorare il sonno notturno, altro tasto dolente della donna in menopausa. Con diverse pazienti abbiamo visto che anticipare la cena fin dal tardo pomeriggio, oltre a ridurre il gonfiore addominale, ha dato notevoli risultati sull’assottigliamento del punto vita.

In conclusione

Il messaggio da portare a casa è semplice ma fondamentale: niente panico. Piuttosto facciamo ordine, nella testa e nella routine quotidiana. Evitiamo diete drastiche, mode passeggere e integratori miracolosi che promettono di perdere peso in tempo zero (non esistono!).

La strada più efficace passa dalla qualità di ciò che mettiamo nel piatto e da uno stile di vita cucito sulle nostre esigenze. E questo include anche ritagliarsi uno spazio, come fosse un appuntamento in agenda, per l’attività fisica. Insieme all’alimentazione, è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per prevenire e ridurre il grasso addominale, oggi e nel futuro.

Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.

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Bibliografia