Magnesio in menopausa: perché può aiutare sonno e intestino

Cosa hanno in comune un risveglio alle tre di notte e un intestino inchiodato?

In menopausa sonno e intestino spesso viaggiano sullo stesso binario. Quando uno perde il ritmo, anche l’altro tende a seguirlo.

Non è un caso se molte donne in menopausa sperimentano insonnia, risvegli notturni o stitichezza, sintomi spesso collegati anche ai livelli di minerali come il magnesio.

Allora vediamo insieme cos’è il magnesio, perché può essere utile in menopausa e dove possiamo trovarlo tra alimenti e integrazione.

Perché il magnesio è importante in menopausa

Il magnesio è un minerale essenziale. Significa che il nostro corpo ne ha bisogno ogni giorno per funzionare correttamente. È dappertutto, un po’ come il prezzemolo, perché è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche. Nel concreto, aiuta le cellule a fare il loro lavoro, cioè a passare dalla modalità di attivazione alla modalità di rilassamento.

Ma perché in menopausa diventa così rilevante?

Con il calo degli estrogeni, il sistema nervoso tende a diventare più reattivo. Si alzano i livelli di cortisolo, l’ormone dell’emergenza, e questo succede soprattutto la sera, proprio nel momento in cui il corpo dovrebbe rallentare. Questo stato di iperattivazione genera stress e, quando siamo sotto stress, l’organismo consuma più magnesio.

Le vampate non aiutano, anzi! Con la sudorazione, per alcune donne molto abbondante, si perdono minerali, compreso il magnesio. Questo non significa automaticamente che tutte le donne in menopausa siano carenti. Ma significa che in questa fase il fabbisogno di magnesio può aumentare e le riserve possono essere più facilmente sotto pressione.

E questo si riflette soprattutto su due grandi temi: sonno e intestino.

Il magnesio aiuta a dormire in menopausa?

Il sonno è uno dei primi aspetti a risentirne. Normalmente, se tutto funziona come deve, il magnesio crea le condizioni perché il sistema nervoso possa rallentare e favorire un sonno profondo e stabile.

Non solo partecipa alla produzione della melatonina, cioè l’ormone che comunica al nostro corpo che è ora di dormire, ma è coinvolto anche in un altro meccanismo interessante.

Immaginiamo il cervello come un quadro elettrico pieno di interruttori. I recettori NMDA sono interruttori potenti: piccoli canali posizionati nella membrana cellulare che, quando si attivano, fanno entrare calcio nella cellula e la “accendono”. Un meccanismo fondamentale per memoria e apprendimento.

Che ruolo ha qui il magnesio?

Il magnesio mette la cellula a riposo e, per farlo, si comporta come un tappo, un freno naturale: si posiziona nel canale e ne limita l’eccessiva attivazione. Se il magnesio è insufficiente, questo freno viene a mancare e il cervello fatica a spegnersi la sera. In menopausa, dove l’effetto modulante degli estrogeni si riduce, molte donne sperimentano insonnia, con difficoltà ad addormentarsi o con risvegli notturni più frequenti.

Magnesio e transito intestinale in menopausa: quando rallenta

Il magnesio ha una relazione molto interessante anche con l’intestino.

Qui fa un lavoro di “gentilezza”: rende i movimenti intestinali più armonici e coordinati. Quando la muscolatura è eccessivamente contratta, l’intestino diventa spastico e il transito può rallentare o diventare irregolare.

Un effetto del magnesio (inteso come integratore) che molte donne ricercano è quello lassativo. Alcune forme di magnesio, non completamente assorbite, richiamano acqua nel lume intestinale. Questo ammorbidisce le feci e facilita l’evacuazione.

Altro aspetto interessante è che il magnesio contribuisce a mantenere la barriera intestinale più forte. Rende ben salde quelle proteine che fanno da ponte tra le cellule intestinali, ma allo stesso tempo le mantiene flessibili per lasciar passare nel sangue solo ciò che serve.

Spesso in menopausa la barriera intestinale inizia a cedere e l’intestino lo manifesta con disturbi gastrointestinali. Non è raro, infatti, che molte donne in menopausa sperimentino stitichezza, gonfiore o una maggiore sensibilità intestinale.

Magnesio: dove trovarlo negli alimenti

Le fonti più interessanti di magnesio sono:

• verdure a foglia verde, come spinaci e cavolo nero
• semi di zucca
• mandorle
• cereali integrali in chicco, come orzo e riso integrale
• cacao amaro

C’è una curiosità molto bella sulle verdure a foglia verde. Il loro colore è dato dalla clorofilla. La clorofilla, per le piante, è un po’ quello che l’emoglobina è per noi: nell’emoglobina al centro c’è il ferro, che trasporta ossigeno; nella clorofilla, invece, al centro c’è il magnesio, che permette alla pianta di catturare l’energia solare. Questo è uno dei motivi per cui le foglie verdi rappresentano una fonte abbondante di magnesio.

Per quanto riguarda semi e frutta a guscio, un dettaglio che fa la differenza è che vanno masticati molto bene oppure consumati tritati o sotto forma di crema. In questo modo aumentiamo la biodisponibilità, cioè la quota di magnesio che il nostro intestino riesce davvero ad assorbire.

E poi c’è il cacao. Non è un caso che nei momenti di maggiore fluttuazione ormonale, come la fase premestruale o la menopausa, aumenti la voglia di cioccolato fondente. Naturalmente va consumato con un po’ di criterio e misura.

L’assorbimento del magnesio avviene principalmente nell’intestino tenue, ma non è un processo sempre lineare. Uno degli ostacoli, ad esempio, è l’acido fitico, una sostanza presente proprio in legumi, cereali integrali e frutta a guscio che può sequestrare il magnesio e ridurne l’assorbimento. Oppure una barriera intestinale compromessa che non permette di veicolarlo dall’intestino al sangue.

Quando e come integrare il magnesio

A questo punto la domanda sorge spontanea: serve davvero integrare il magnesio? E, se sì, quale scegliere?

In menopausa, così come in tutte le altre fasi ormonali della donna, la parola chiave è sempre personalizzare: scegliere la dose, la frequenza di assunzione e anche la forma chimica di magnesio più adatta all’obiettivo che vogliamo raggiungere. Che sia il miglioramento del sonno e/o dell’intestino.

Non esiste “il” magnesio come integratore unico e assoluto, ma esistono diverse forme, e non sono tutte uguali. Se prendiamo un qualsiasi integratore di magnesio, in etichetta lo troviamo legato a un’altra sostanza e questo determina quanto ne viene assorbito e quale effetto prevale nell’organismo. Le due forme principali sono: sali inorganici e sali organici.

Qual è il magnesio migliore per la stitichezza?

Tra i sali inorganici troviamo magnesio ossido, carbonato e cloruro. Si tratta di forme di magnesio elementare ricavate dal suolo o dalle rocce. Sono i più indicati quando il problema principale è la stitichezza

Perchè? Hanno una biodisponibilità più bassa, significa che una quota minore riesce davvero a passare dall’intestino al sangue. La parte che resta nel lume intestinale richiama acqua, producendo il cosiddetto effetto osmotico. Stimola l’evacuazione ed è ciò che lo rende lassativo. L’effetto sul sistema nervoso, invece, è più limitato proprio perché ne viene assorbito meno.

E quale aiuta a dormire?

Per i sali organici il discorso cambia. Qui la famiglia è più ampia: citrato, pidolato, treonato e le forme chelate come il bisglicinato. Sono le forme più utilizzate quando l’obiettivo è lavorare sul rilassamento, sulla qualità del sonno e sul ripristino dell’integrità della barriera intestinale.

In generale vengono assorbiti meglio rispetto ai sali inorganici e hanno un effetto lassativo più delicato o assente. Il magnesio citrato è una sorta di via di mezzo se coesistono un intestino rallentato e una tensione muscolare o nervosa, condizione molto frequente in menopausa.

Esiste anche una sottocategoria raffinata di sali organici: quella delle forme chelate, come il bisglicinato. Il termine “chelato” indica una struttura ad anello che lega e protegge il minerale. Nel caso del magnesio bisglicinato, il magnesio è legato alla glicina e viene trasportato sfruttando gli stessi canali usati dagli amminoacidi nell’intestino. Questo ne migliora l’assorbimento e riduce l’effetto lassativo.

In conclusione

Esistono differenze tra le varie forme, ma non è l’unico aspetto da considerare. Contano anche la tollerabilità individuale e la dose. Dosi troppo elevate possono causare diarrea, crampi addominali e, in alcuni casi, un abbassamento eccessivo della pressione sanguigna.

Attenzione in caso di insufficienza renale o se si assumono diuretici o alcuni antibiotici: in queste situazioni l’integrazione va sempre valutata con il medico.

Abbiamo capito che il magnesio è un minerale strategico che lavora proprio su alcuni meccanismi che la menopausa mette sotto pressione. Può diventare un supporto interessante soprattutto quando compaiono insonnia, tensione nervosa o un intestino più rallentato.

In questo nuovo capitolo della vita della donna, l’obiettivo è ritrovare un ritmo tutto suo. Ed è quello che fa la differenza tra sentirsi in balia dei cambiamenti o accompagnarli con un po’ più di consapevolezza.

Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.

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Bibliografia