Nutrire il microbiota intestinale: come fare?

27 Novembre 2025 | Anatomia a tavola

È un argomento che stuzzica la curiosità di molti. Parliamo di come nutrire il microbiota intestinale, quella comunità di microbi che popola il nostro intestino e che svolge funzioni vitali, come potenziare il sistema immunitario, regolare il metabolismo e produrre vitamine.

Tra tutti i fattori che influenzano il microbiota intestinale, l’alimentazione ha il più grosso impatto.

La scienza, a questo proposito, ci offre preziose indicazioni alimentari che ci possono aiutare a nutrire e rinforzare il microbiota. Un po’ come fare una buona manutenzione, i batteri si rinvigoriscono, si moltiplicano e lavorano al meglio.

C’è però un aspetto cruciale: queste indicazioni devono essere sempre cucite sulle nostre esigenze e caratteristiche. L’intestino di ciascuno di noi è come un’impronta digitale, unico e irripetibile. Il nostro compito è quello di mettere i batteri nelle migliori condizioni per svolgere le loro funzioni…e farlo alla grande!

Gestire lo stress prima di tutto

Prima di entrare nel vivo della parte alimentare, c’è un tassello che merita un’ attenzione in più, data la sua grande influenza sul microbiota intestinale.

Parlo della gestione dello stress, in tutte le sue forme. Sia fisico che mentale.

Non intendo ripetere i classici mantra tipo “rallentare il ritmo” o “prendersi del tempo per sé”, seppur importanti. Quello che mi interessa davvero far passare è che lo stress va gestito partendo dalle basi che tengono insieme l’intero organismo.

Movimento quotidiano, esposizione alla luce naturale e sonno sono tre aspetti biologici che non possono essere considerati uno separato dall’altro. Lavorano in squadra e il microbiota li percepisce tutti. In più sono l’ago della bilancia del nostro stato mentale. Se non si dorme, ad esempio, sappiamo bene come andrà la giornata.

Quando uno di questi pilastri crolla o viene messo in fondo alla lista delle priorità, entriamo in uno stato di stress e anche la dieta più mirata per l’intestino perde potenza. Possiamo nutrire il microbiota con cura, certo, ma se il corpo non riceve il sostegno di cui ha bisogno nella sua quotidiana fisiologia, rinforzarlo diventerà un po’ più difficile.

prendersi cura del microbiota intestinale

Cosa mangiare per nutrire il microbiota intestinale?

Dedichiamoci ora a cosa mettere a tavola. Ve lo anticipo subito, la vera protagonista è la fibra nelle sue diverse forme. L’essere umano non è in grado di digerirla, ma i nostri batteri intestinali sì, e ne vanno letteralmente ghiotti: la fermentano e producono acidi grassi a corta catena (SCFA), la fonte di energia per le cellule dell’intestino. Non a caso, il sostantivo ‘fibra’ è spesso accompagnato dall’aggettivo ‘pre-biotica‘, a sottolineare che nutre e sostiene la vita del microbiota.

Vediamo quali sono le categorie di alimenti da portare a tavola:

Verdura: a seconda della stagione abbiamo a disposizione sia verdure da cuocere sia verdure da consumare crude. Il microbiota ha bisogno di entrambe, perché ciascuna porta con sé caratteristiche specifiche. Ad esempio la parte più croccante dell’insalata, ricca di cellulosa, è una vera prelibatezza per i batteri; così come lo sono il cuore dei carciofi o le punte degli asparagi, fonti di inulina.

Frutta: si intende sia fresca (magari con la buccia, dopo un buon lavaggio!), come mele, pere, albicocche, pesche; sia essiccata come prugne e fichi secchi. Tra la frutta fresca, la banana (soprattutto se leggermente acerba) merita una menzione speciale: contiene una quota di ‘amido resistente‘, che piace tanto al microbiota. Anche la frutta a guscio (o frutta oleosa), come mandorle, pistacchi, nocciole, pinoli e noci, è un’ottima fonte di fibra e di sali minerali. Il famoso spuntino da “10 mandorle al giorno” è difficile da prendere sul serio, ma è altrettanto vero che ad esagerare ci vuole un attimo.

Legumi: parliamo di piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave, soia ma anche cicerchie, lupini, arachidi (ebbene sì, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi). Spesso sono i grandi dimenticati sia perchè non c’è l’abitudine di acquistarli sia perchè, se il microbiota non è abbastanza allenato, possono causare qualche pancia gonfia. In realtà per l’intestino sono una miniera di fibra e una buona fonte di aminoacidi. Un lungo ammollo prima della cottura può essere, ad esempio, un trucchetto per renderli più tollerabili e fare felici i batteri…senza mal di pancia.

Cereali a chicco: si tratta di cereali non trasformati in farina, orzo, farro, avena e riso nelle sue varietà. Con il termine ‘a chicco’ si intende la loro versione integrale, cioè non raffinata, in cui è ancora presente la parte esterna del seme (crusca e germe), ricca di fibra, vitamine e sali minerali. In particolare orzo e avena, contengono betaglucani, fibra diventata nota nel controllo del colesterolo e degli zuccheri nel sangue. Sono cereali che si prestano molto bene alla bollitura e alla cottura al vapore, ma devo ammettere che, nei racconti dei pazienti, compaiono ancora poco. Una buona idea per iniziare ad usarli, è abbinarli a legumi o verdure, sotto forma di zuppe o di “insalate fredde” di cereali.

nutrire il microbiota intestinale con olio d'oliva

Per migliorare il nostro microbiota abbiamo anche un’altra arma potente, nonchè un’eccellenza italiana: l’olio extra vergine di oliva.

Una recente revisione scientifica pubblicata sulla rivista Foods ha analizzato decine di studi su un elemento specifico dell’olio extra vergine di oliva: i polifenoli, gli stessi che danno all’olio quel sapore pungente. Si tratta di sostanze antiossidanti che contrastano i radicali liberi, composti cioè che rubano gli elettroni alle cellule e ne favoriscono l’invecchiamento e l’infiammazione.

Anche se rappresentano meno dell’1% della massa totale dell’olio, il loro effetto sulla salute intestinale è straordinario: aumentano il numero di Lactobacilli e Bifidobatteri, stimolano la produzione di SCFA ed inibiscono la crescita di patogeni come Escherichia coli e batteri appartenenti ai generi Clostridium e Salmonella. Con questa chicca spero di aver dato un senso a quell’abbondante filo d’olio a crudo che fa sentire tanto in colpa per la linea.

Un’alimentazione di qualità, che abbia alla base questi elementi, è davvero un bell’affare per il nostro microbiota intestinale, a patto che sia sempre calibrata sulla nostra personale tolleranza.

Personalizzare la dieta per ogni intestino

So bene che il tema fibra è molto delicato da trattare. Per tanti e tante sarebbe un sogno poter mangiare un bel piatto di verdure o di legumi ma, se lo facessero, la pagherebbero cara.

Nei casi di disbiosi intestinale e sindrome dell’intestino irritabile, ad esempio, non è consigliabile introdurre dosi generose di fibra o consumare alimenti che ne sono ricchi. Soprattutto nelle fasi iniziali o acute di queste condizioni. L’errore più comune però è eliminare tutte (o quasi) le fonti di fibra e rimandare la loro reintroduzione a data da definirsi, pena l’impoverimento del microbiota.

Quando parliamo di intestino e alimentazione, non esiste un protocollo valido per tutti allo stesso modo: ognuno ha una sua storia, sintomi e sensibilità diverse, e ciò che funziona è solo quello che è adatto a noi in quel momento. Chi per professione si occupa di nutrizione deve sempre tenerne conto. E lo stesso discorso vale anche per gli integratori intestinali, probiotici compresi, che a volte vengono assunti o consigliati senza un razionale.

La mia parola d’ordine è sempre personalizzare, che si tratti di alimentazione o di integrazione. Personalizzare la dieta, intesa come linea guida alimentare, è la base per continuare a nutrire il nostro microbiota intestinale, seppur con temporanee limitazioni.

Nella mia pratica clinica ho imparato che cura e cautela sono due elementi essenziali per un buon percorso nutrizionale. Insieme all’impegno e alla pazienza di chi si è affidato a me in questi anni, questo approccio ha sempre portato ad una soluzione e ha ridato a tanti la possibilità di mangiare cibi di cui il microbiota va matto.

Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.

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