di Dott.ssa Roberta Colino, dietista specializzata in disturbi gastrointestinali
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In breve In menopausa la vitamina C serve soprattutto a formare e stabilizzare il collagene, la proteina che tiene insieme pelle, vasi, ossa e barriera intestinale. Con il calo degli estrogeni si produce meno collagene, e lo stress fa consumare più vitamina C perché le surrenali la usano per produrre cortisolo. Circa una donna in menopausa su tre ne ha livelli insufficienti. La vitamina C mantiene integra la parete intestinale e favorisce Lactobacillus e Bifidobacterium. Le fonti più ricche sono peperoni rossi crudi, kiwi, fragole, broccoli poco cotti e agrumi interi.
Se ti dico vitamina C, a cosa pensi? Al raffreddore. Alle difese immunitarie. O alla spremuta d’arancia.
Ecco, in menopausa la vitamina C diventa qualcosa di molto più interessante. Non è solo una vitamina “da inverno” ma una vitamina strutturale.
In questo articolo vediamo insieme uno dei suoi ruoli meno popolari ma indispensabili, quello che svolge a livello della pelle e dell’intestino. Capiremo perché, proprio in menopausa, questa vitamina diventa una regista silenziosa che lavora dietro le quinte per mantenerci compatte, dentro e fuori.
Cosa fa la vitamina C?
La vitamina C, o acido ascorbico, è famosa per la sua azione antiossidante. Possiamo immaginarla come un piccolo parafulmine che neutralizza quelle molecole che fanno “arrugginire” le cellule.
Ma non è solo questo: ha le mani in pasta in moltissimi meccanismi biologici. E qui mi voglio concentrare su un aspetto in particolare, il suo ruolo nella produzione di collagene.
Che cos’è esattamente il collagene? È la proteina più abbondante nel nostro corpo, paragonabile a una sorta di impalcatura che tiene insieme pelle, vasi sanguigni, ossa, articolazioni… e anche la barriera intestinale.
Il punto è questo: senza vitamina C questa impalcatura non è solida. E se non è solida, nel tempo cederà.
Perché la vitamina C diventa più importante in menopausa
Vediamo allora cosa succede con l’arrivo della menopausa.
Gli estrogeni, una classe di ormoni sessuali, cominciano a calare e questo cambiamento ormonale ha due effetti importanti:
- diminuisce la produzione di collagene: l’impalcatura diventa quindi più fragile.
- aumenta il carico di stress: vampate, risvegli notturni e sonno frammentato stimolano un maggior rilascio di cortisolo, l’ormone dell’emergenza.
Nell’articolo “Stress e menopausa: cosa sta succedendo nel tuo corpo?” abbiamo visto che il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali. E qui c’è un dettaglio curioso: per produrlo, le surrenali consumano vitamina C.
Quindi in menopausa succede questo: produciamo meno collagene e, allo stesso tempo, utilizziamo più vitamina C a causa dello stress. Non a caso circa una donna in menopausa su tre presenta livelli subottimali di vitamina C. Livelli ancora più bassi se la donna è una fumatrice.
Cosa vuol dire? Non parliamo di scorbuto, la grave carenza di vitamina C che colpiva i marinai a bordo delle loro imbarcazioni, senza frutta e verdura fresche. Parliamo piuttosto di livelli insufficienti, che non permettono al corpo di funzionare al meglio, soprattutto in una fase delicata come questa.
Vitamina C e pelle
Cosa succede alla pelle?
Sicuramente il processo di invecchiamento cutaneo è fisiologico, riguarda tutte noi, e la genetica fa la sua parte. Ma in questa fase notiamo una pelle più sottile, meno elastica. Sul viso compaiono rughe che prima non c’erano.
La pelle ci fa proprio da specchio rispetto a ciò che il corpo sta vivendo, e questo lo possiamo dire per tutte le fasi della vita di una donna.
La vitamina C è indispensabile per stabilizzare e formare il collagene e quindi per rendere la pelle soda e compatta. Se dovessi usare una metafora, penserei alla calce che tiene uniti i mattoni di una casa. È ciò che dà coesione e stabilità alla struttura.
Quando la vitamina C non è sufficiente, la barriera che mantiene la pelle integra e compatta diventa fragile e tende a disperdere più facilmente acqua. La pelle appare quindi meno luminosa, più secca e lassa.
In commercio esistono diversi cosmetici a base di vitamina C che lavorano sullo strato più superficiale della pelle e, in alcuni casi, possono migliorarne l’aspetto e la consistenza. Ma il lavoro più profondo è da fare dall’interno. E passa inevitabilmente dall’intestino.
Il ruolo della vitamina C nell’intestino
Qui arriviamo alla parte che quasi nessuno racconta.
La vitamina C non sostiene solo la barriera della pelle, sostiene anche la barriera intestinale. L’intestino è una frontiera: deve essere abbastanza compatto da proteggerci, ma abbastanza flessibile da assorbire ciò che ci nutre.
In menopausa molte donne riferiscono pancia gonfia, stitichezza e maggiore sensibilità digestiva. Inevitabilmente il calo estrogenico gioca un ruolo.
Cosa fa, anche qui, la vitamina C? Contribuisce a mantenere integra la parete intestinale, evitando quel “gocciolamento” che permette a sostanze dannose di passare dall’intestino al circolo sanguigno.
Perché è proprio la perdita dell’integrità della parete intestinale che provoca infiammazione e porta la donna ad avere una serie di disturbi gastrointestinali.
In più l’attività della vitamina C influisce sul microbiota intestinale, quella popolazione di microbi che abita l’intestino. È in grado di frenare i batteri più turbolenti, come alcuni ceppi di Escherichia coli, e di sostenere i cosiddetti mediatori di pace, come Lactobacillus e Bifidobacterium.
Ed è qui che si chiude un cerchio interessante: quello dell’asse intestino–pelle. Se la barriera intestinale non funziona bene, anche la pelle ne risente. Una pelle sofferente e un intestino infiammato sono spesso due facce della stessa medaglia.
La vitamina C svolge un ottimo lavoro sulla solidità di entrambe le impalcature.
Dove troviamo la vitamina C?
Ma entriamo più nel pratico: come facciamo ad assumere vitamina C?
Nel mondo vegetale è contenuta in frutta e verdure fresche, in particolare di colore giallo-arancione, rosso e verde scuro.
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C abbiamo:
- Peperoni rossi crudi, che rubano il primato alle arance
- Kiwi
- Fragole
- Broccoli poco cotti
- Agrumi, meglio se consumati interi (compresa quella parte di polpa bianca ricca di flavonoidi)
È fondamentale sottolineare che la vitamina C è tanto preziosa quanto delicata.
Con luce e calore si volatilizza facilmente già dal momento in cui frutta e verdura vengono raccolte. E anche se conservate in frigorifero, quando arrivano sulla nostra tavola possono aver perso fino al 50% del contenuto originario.
Ecco perché ha senso scegliere alimenti freschi e, quando cuciniamo, preferire preparazioni brevi e delicate, come la cottura al vapore: una tecnica semplice ma molto intelligente, che in Oriente utilizzano da secoli.
Domande frequenti
Per due motivi che si sommano: il calo degli estrogeni riduce la produzione di collagene, e lo stress da vampate e sonno frammentato fa consumare più vitamina C alle surrenali per produrre cortisolo. Il risultato è che circa una donna su tre ha livelli insufficienti, di più se fuma.
Sì: è indispensabile per formare e stabilizzare il collagene, come la calce tra i mattoni. Se manca, la pelle diventa più sottile, secca e meno elastica. I cosmetici lavorano in superficie; il lavoro profondo si fa dall’interno.
Mantiene integra la parete intestinale, evitando il “gocciolamento” che lascia passare sostanze dannose nel sangue e alimenta l’infiammazione. Influenza anche il microbiota: frena batteri turbolenti come alcuni ceppi di Escherichia coli e sostiene Lactobacillus e Bifidobacterium.
Peperoni rossi crudi (più delle arance), kiwi, fragole, broccoli poco cotti, agrumi consumati interi con la parte bianca ricca di flavonoidi. Il fabbisogno di una donna adulta equivale a circa due kiwi al giorno.
In buona parte sì: con luce e calore si volatilizza già dalla raccolta, e frutta e verdura possono arrivare in tavola con il 50% in meno. Meglio alimenti freschi e cotture brevi e delicate, come il vapore.
In conclusione
Tutto questo ci dice che con l’alimentazione è praticamente impossibile esagerare con la vitamina C. Anzi, il rischio è spesso il contrario! Il fabbisogno medio per una donna adulta equivale a circa due kiwi al giorno. Ma abbiamo visto che in menopausa, tra stress e cambiamenti ormonali, la donna potrebbe averne una maggiore necessità.
A questo punto la domanda sorge spontanea: integrare sì o no?
A questo risponderemo nel prossimo articolo, in cui andremo nel dettaglio dell’integrazione: quale vitamina C scegliere, cosa guardare in etichetta e quali sono le differenze tra prodotti.
Se si decide di integrare, tanto vale farlo con criterio!
Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.
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Chi scrive:
Dott.ssa Roberta Colino
Roberta Colino è una dietista iscritta all’Albo Nazionale dei Dietisti (Ordine TSRM PSTRP di Milano, n. 98), con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, Master in Medicina e Nutrizione Funzionale e certificazione Monash University per la dieta Low FODMAP. Si occupa di nutrizione con un focus sul benessere gastrointestinale. Come divulgatrice scientifica, con Pancia Moderna e la newsletter Panzimonio, offre informazioni chiare e libere da condizionamenti per orientarsi nel mondo dell’alimentazione.