Integratori di vitamina C in menopausa: quale scegliere?

Quando ci troviamo davanti a uno scaffale o a una pagina online piena di integratori di vitamina C, la prima cosa che ci chiediamo è: quale scelgo?

Nell’articolo precedente abbiamo capito che, in menopausa , a vitamina C non è solo un dettaglio cosmetico. È un supporto concreto per pelle e intestino, a partire dalla produzione di collagene.

In questo articolo vediamo come scegliere un integratore di vitamina C, con un occhio più allenato.

Vitamina C in menopausa: integrare sì o no?

Facciamo un passo indietro però, partiamo dal principio: integrare sì o no?

La risposta onesta è: dipende. Abbiamo visto che in menopausa lo stress può prendere il sopravvento. Questo porta a consumare più vitamina C. Le conseguenze le possiamo vedere sulla pelle, meno tonica e meno luminosa, ma le possiamo anche percepire a livello dell’intestino con gonfiore, difficoltà a digerire e una maggiore sensibilità intestinale.

Conta molto anche lo stile di vita: se l’alimentazione è povera di frutta e verdura fresche e, non da meno, se si fuma o si è fumato in passato. Il fumo di sigaretta “brucia” letteralmente la vitamina C.

In tutti questi casi un’integrazione mirata e ciclica può essere utile, ma va sempre personalizzata, a partire dalla dose. La vitamina C è idrosolubile, cioè viaggia in coppia con l’acqua, e l’intestino ne assorbe una quantità limitata. Ciò che supera quella soglia viene eliminato con le urine.

Ecco perché megadosi da 1 o 2 grammi concentrate in un’unica assunzione non hanno molto senso. Molto meglio piccole quantità distribuite nella giornata, ad esempio diluite in una bottiglia d’acqua, oppure una dose quotidiana costante senza eccessi. Esagerare con le dosi di vitamina C non la rende più efficace, anzi: può dare diarrea o crampi addominali.

E se si assumono farmaci come anticoagulanti o levotiroxina, o si soffre di problematiche renali o favismo, è necessario confrontarsi con il proprio medico.

Come leggere l’etichetta di un integratore di vitamina C

Veniamo al dunque. Quando prendiamo in mano un integratore di vitamina C, cosa dobbiamo guardare?

Concentriamoci su tre elementi: la fonte, la forma e gli additivi.

Le fonti di vitamina C

Abbiamo principalmente due fonti di vitamina C: quella sintetica e quella naturale.

La sintetica è ricavata da mais o glucosio e in etichetta è indicata come acido ascorbico o L-ascorbico. È la fonte più comune ed economica.

Oppure possiamo trovare vitamina C da fonti naturali, come acerola, rosa canina o camu camu. Qui c’è un dettaglio importante per una donna in menopausa (ma non solo): le fonti naturali contengono anche bioflavonoidi, come esperidina, rutina e quercetina.

I bioflavonoidi sono molecole di precisione che possono migliorare l’efficacia e l’assorbimento della vitamina C e aggiungono un ulteriore effetto antiossidante, molto utile anche per la pelle.

Se puntiamo su una fonte naturale, l’ideale sarebbe trovarla indicata come “estratto secco titolato”. Ad esempio: estratto secco titolato di rosa canina al 50%. L’aggettivo “titolato” significa che è garantita una percentuale precisa di vitamina C. Non si tratta quindi di semplice polvere vegetale, ma di un estratto con un contenuto affidabile.

Esistono anche formule miste che contengono una combinazione della fonte sintetica e naturale. Possono essere un buon compromesso: hanno un costo contenuto e il vantaggio della presenza dei bioflavonoidi.

La forme interessanti di vitamina C in menopausa

Il secondo elemento da considerare è la forma. Qui facciamo un ragionamento molto concreto, soprattutto per chi in menopausa convive con gastrite o reflusso, oppure ha un intestino particolarmente sensibile e reattivo.

Le due forme più interessanti sono:

• le forme tamponate: si trovano sotto il nome di ascorbato di sodio, calcio o magnesio. Come dice il nome stesso, sono forme che tamponano l’acidità dell’acido ascorbico puro. Hanno un pH neutro e risultano quindi più gentili sulla mucosa gastrica. In menopausa, dove spesso la digestione cambia e lo stomaco diventa più delicato, questa può essere una scelta più confortevole. Un esempio è la formula brevettata Ester-C, un tipo di ascorbato altamente digeribile a cui spesso vengono aggiunti bioflavonoidi.

• la forma liposomiale: è potenzialmente più facile da assorbire perché la vitamina C è racchiusa in microsfere lipidiche, cioè piccole “bolle” di grasso che la veicolano e ne permettono un rilascio graduale e mirato. È come se la vitamina C viaggiasse in una piccola navicella che la protegge. Può essere utile in presenza di intestino molto compromesso o di infiammazione marcata. Ha solitamente un costo più alto e non è sempre necessaria, ma in casi selezionati può essere interessante.

A proposito di digeribilità e assorbimento, una domanda che mi viene spesso fatta è: meglio assumerla a stomaco pieno o vuoto? E quando?

Meglio a stomaco pieno, soprattutto se la forma non è tamponata. È consigliabile assumere vitamina C nella prima parte della giornata, ad esempio a colazione o nel primo pomeriggio, perché la vitamina C, essendo energizzante e immunostimolante, potrebbe interferire con il sonno. E questo, in menopausa, sappiamo che è un argomento delicato.

Additivi: cosa evitare?

Il terzo elemento da guardare con grande attenzione sono gli additivi. Tutte quelle sostanze aggiunte per far durare di più il prodotto, renderlo stabile o più piacevole alla vista o al palato, ma che dal punto di vista nutrizionale non aggiungono nulla.

Anzi!

Qui entriamo in un tema che per me è centrale, soprattutto se stiamo lavorando sulla barriera intestinale. Molte formulazioni, soprattutto compresse effervescenti o polveri aromatizzate, contengono dolcificanti artificiali come aspartame, sucralosio e acesulfame K, che possono alterare il microbiota intestinale.

Non significa che una singola compressa faccia un danno. Però se stiamo prendendo vitamina C per sostenere l’integrità dell’intestino e allo stesso tempo introduciamo ogni giorno sostanze che possono alterare il microbiota, questo diventa un po’ un controsenso.

Un altro punto da considerare sono i coloranti artificiali, riconoscibili in etichetta dalla lettera “E” seguita da numeri tra 100 e 199.Tra questi troviamo il biossido di titanio (E171), utilizzato per rendere le compresse più bianche e opache.

Dal 2022, per questioni legate alla sicurezza, è stato vietato negli alimenti commercializzati nell’Unione Europea, ma negli integratori purtroppo può ancora essere presente.

La regola è semplice: più corta è la lista degli ingredienti, meglio è. E, se possibile, scegliere aziende che dichiarano standard di qualità e controlli sulle materie prime.

In conclusione

Abbiamo visto che per scegliere un buon integratore serve un occhio attento.

La vitamina C non è una vitamina da sottovalutare, ma la sua integrazione ha senso solo se inserita in una strategia più ampia.Una strategia che parta dalla tua storia, dal tuo intestino e dalla tua alimentazione quotidiana.

Nel prossimo articolo continuiamo a parlare di integrazione in menopausa, con lo stesso approccio chiaro e concreto.

Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.

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Bibliografia