Omega 3 in menopausa: benefici per intestino e pressione

Lo sapevi che gli Omega-3 fanno bene anche all’intestino e alla pressione, soprattutto in menopausa?

In questo articolo vediamo insieme cosa sono gli Omega-3, perché sono così importanti in menopausa e come assumerli, sia con un’alimentazione onnivora sia vegana.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali: significa che il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e dobbiamo assumerli attraverso l’alimentazione.

Sono veri e propri “pezzi” della struttura delle membrane cellulari. Possiamo immaginarli come piccoli mattoni che rendono le membrane più fluide, elastiche e pronte a rispondere ai segnali che arrivano alla cellula.

Gli Omega 3 si dividono in tre tipologie:

• EPA e DHA: di origine animale (soprattutto marina), sono le forme biologicamente attive
• ALA (acido alfa-linolenico): di origine vegetale, che deve essere convertito in EPA e DHA nel fegato

Questa conversione è molto limitata, spesso inferiore al 10%, e può ridursi ulteriormente con l’età e con l’arrivo della menopausa.

Perché in menopausa gli Omega-3 sono così importanti?

Con la menopausa, gli estrogeni calano e questo innesca una serie di effetti a cascata che spesso non vengono collegati tra loro. La pressione arteriosa tende a salire e aumenta il rischio cardiovascolare, che prima gli estrogeni aiutavano a tenere sotto controllo. E anche il microbiota intestinale cambia composizione. Molte donne se ne accorgono perché l’intestino “non è più quello di una volta”.

Questi aspetti hanno un denominatore comune: l’infiammazione silente (o di basso grado). È un’infiammazione che non si sente, non fa male, ma lavora sotto banco e in menopausa tende ad aumentare.

È stato osservato che le donne in menopausa hanno livelli circolanti di Omega-3 più bassi rispetto alle donne in età fertile, a parità di dieta. Non perché ne assumano meno, ma perché cambia il metabolismo dei grassi e aumenta il fabbisogno.

Gli Omega-3 svolgono quindi un’azione di regolazione sia sulla pressione sanguigna sia sull’ambiente intestinale.

Omega-3 e pressione sanguigna

Partiamo dalla pressione, tema di cui si parla poco in menopausa purtroppo. Tanto che molte donne non conoscono i lori valori pressori perché non vengono monitorati.

Con il calo degli estrogeni cambia la funzione dell’endotelio, cioè il rivestimento interno dei vasi sanguigni. L’endotelio può infiammarsi o diventare più rigido, e in questi casi i vasi perdono elasticità. In più, in menopausa, la pressione sanguigna tende a salire. Spesso viene sottovalutata perché arriva in modo graduale, quasi impercettibile.

Qui gli Omega-3 agiscono su tre livelli:

• Rendono le arterie più elastiche: se il sangue incontra meno resistenza, la pressione si abbassa
• Stimolano la produzione di ossido nitrico, una molecola che aiuta i vasi a dilatarsi
• Tengono sotto controllo le molecole infiammatorie

Gli Omega-3 non sostituiscono una terapia antipertensiva, ma hanno dimostrato di contribuire alla riduzione della pressione arteriosa, soprattutto nelle donne con valori medio-alti. In menopausa, questo può fare la differenza sul rischio cardiovascolare a lungo termine.

Omega 3 e intestino: il legame con il microbiota

Passiamo allora al rapporto tra Omega 3 ed intestino, entriamo in un ambito più recente ma molto interessante.

Il calo degli estrogeni influenza inevitabilmente anche il microbiota intestinale cioè quella comunità di batteri, virus e funghi che abitano il grande condominio intestino. Non a caso in menopausa molte donne riferiscono gonfiore, irregolarità intestinale, maggiore sensibilità digestiva. Che sono propri i temi su cui andiamo a lavorare insieme a tante pazienti.

Cosa fanno qui gli Omega-3?

Agiscono principalmente in tre modi:

• spengono l’incendio: EPA e DHA stimolano la produzione di molecole che come dei pompieri, calmano l’infiammazione della mucosa intestinale

• aumentano i batteri produttori di butirrato cioè quella sostanza che nutre le cellule intestinali

• rinforzano in prima linea la barriera intestinale perché gli Omega-3 aiutano a tenere “strette” le giunzioni tra le cellule intestinali, per evitare che l’intestino sia gocciolante cioè lasci passare nel sangue sostanze dannose.

Quindi in menopausa gli Omega-3 diventano strategici per prevenire l’infiammazione intestinale. E quando l’intestino è meno infiammato, anche vasi sanguigni e pressione ne beneficiano.

Le fonti alimentari di Omega-3

Dove troviamo gli Omega 3?

Per chi segue una dieta onnivora, i pesce grassi di piccole dimensioni sono la fonte più ricca di Omega-3 come:

• sardine
• alici
• sgombri
• aringhe

Perché pesce di piccole dimensioni? Perché ha meno accumulo di contaminanti, in particolare di metalli pesanti, e parliamo di pesce che troviamo anche nel nostro Mar Mediterrenao (pescato e non allevato).

In realtà anche il salmone selvaggio, e non parlo di quello di allevamento, è una buona fonte di omega 3 ma qui abbiamo due criticità: è più difficile da trovare e spesso il suo costo non ne permette un consumo regolare per tutta la famiglia.

Due porzioni a settimana di pesce grasso sono considerate un buon apporto di Omega-3 ma, caliamoci nella realtà, poche di noi hanno la fortuna di poter mangiare pesce di questo tipo, ogni settimana.

Per chi, invece, segue una dieta vegetariana che non comprende pesce, o una dieta vegana, le fonti vegetali più note di acido alfa-linolenico sono:

• semi di lino macinati
• semi di chia
• noci
• olio di lino o di canapa (da usare a crudo, questo è importante!)

Tutte queste sono ottime fonti ma, abbiamo visto all’inizio, che la conversione di acido alfa-linolenico in EPA e DHA è limitata. Il problema è che questi stessi enzimi che lo convertono sono spesso già occupati dagli Omega-6, molto abbondanti nell’olio di girasole e di mais. E questi oli sono contenuti soprattutto nei prodotti ultraprocessati come crackers, patatine, biscotti e cereali per la colazione.

Integrazione di Omega-3: quando e come sceglierla

E qui entra in gioco l’integrazione. Gli integratori di Omega-3 sono ricavati da microalghe oppure da olio di pesce.

L’olio di alghe è la fonte originaria: i pesci non producono Omega-3 ma li accumulano nutrendosi di alghe. Per questo rappresenta un’ottima alternativa, soprattutto all’interno di un’alimentazione vegana.

Gli integratori più diffusi, invece, sono quelli a base di olio di pesce, in capsule o softgel.

In questo caso è fondamentale controllare alcuni aspetti in etichetta:

• la dose giornaliera, data dalla somma di EPA e DHA, che dovrebbe essere tra 500 e 1000 mille mg.
• la forma chimica: i trigliceridi ri-esterificati sono più facilmente assorbibili rispetto agli etil esteri (EE), spesso presenti nei prodotti più economici.
• le certificazioni di qualità, come IFOS, che garantiscono purezza e controllo su metalli pesanti, contaminanti ambientali e diossine.

È sempre necessario integrare? La risposta è: dipende dal contesto. L’integrazione va sempre personalizzata, magari confrontandosi con un professionista. Nel caso si assumano anti-coagulanti o in altre condizioni particolari, è necessario valutare l’integrazione con il medico.

Altro dettaglio da tenere a mente è che gli Omega-3 sono molecole molto delicate: devono essere protetti da luce e calore. Una confezione opaca e la presenza tra gli ingredienti di vitamina E come antiossidante sono sicuramente dei segnali di attenzione da parte del produttore.

In conclusione

Abbiamo visto che gli Omega-3 sono molecole che il corpo usa concretamente per tenere a bada l’infiammazione, proteggere l’intestino e mantenere i vasi sanguigni elastici. In menopausa, dove il corpo affronta un riassetto ormonale profondo, possono fare una bella differenza!

Le informazioni contenute in questo sito hanno finalità divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento del medico.

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Bibliografia